گودی کمر
علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات یا همان گودی کمر است . به بیان دیگر در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم،
میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.
علت گودی کمر چیست ؟
یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی کمر ( لوردوز ) است . بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی بیش از حد
چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟
همانطور که در تصویر زیر مشخص شده، در گودی کمر، لگن به سمت جلوتر رفته و باعث بیرون زدگی ناحیه شکم شده است. این شکل ستون مهره ها و فشاری که بر آنها وارد
میشود می تواند در دراز مدت باعث ایجاد دردهای شدید در ناحیه کمر، شانه، لگن و حتی باعث ایجاد فتق شود.
هنگامی که گودی کمر باعث ایجاد تغییر در وضعیت ستون فقرات میشود، ماهیچه های مرتبط نیز دچار تغییر وضعیت میشوند و کشیده شدن آنها و خروج از حالت استراحت برای
مدت طولانی باعث احساس درد در ناحیه کمر میشود. بنابراین انجام تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات کمری و لگن به صورت مستمر و ایجاد تعادل این تمرینات با تمرینات تقویتی
عضلات ران و شکم میتواند تا حدود زیادی دردها را کم کند و وضعیت ستون مهره ها را بهبود بخشد.
چرا گودی کمر بیش از حد در کمر به وجود می آید؟
در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.
عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.
علل گودی کمر
زایمان های مکرر
در رفتگی دو طرف لگن
احتمالاً استفاده از کفش پاشنه بلند
جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو( مادرزادی یا هر عامل دیگر)
ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران
کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای و راست رانی
کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده‌های کمر)
لوردوز جبرانی ناشی کیفوز پشتی
چاقی
پوکی استخوان
عوارض گودی کمر
ایجاد زمینه درد
کاهش میزان تحمل پذیری
کشیدگی لگامنت طولی قدامی
فشار به ریشه های عصبی
برآمدگی شکم
کوتاهی قد
در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.
اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم.
بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.نشستن،خوابیدن و ایستادن، چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود
موجب ایجاد لورودز خواهد شد.
برخی از عوامل مهم ایجاد کننده گودی کمر:
۱- ضعف عضلات شکم
یکی از علل افزایش قوس کمر (لوردوز)، ضعف عضلات شکم است که اجازه می دهد محتویات شکم به سمت جلو بیایند؛و همراه آن ها مهره های کمری نیز به سمت
جلوکشیده شوند.به این ترتیب قوس کمر افزایش می یابد.
۲- استفاده از کفش پاشنه بلند
در افرادی که کفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می کنند( کفش های با پاشنه ۳/۵ سانتی متر برای آقایان و ۴/۵ سانتی متر برای خانم ها ) محل مرکز ثقل تغییر می یابد و بدن
برای حفظ تعادل گودی کمر را افزایش می دهد.
دردهای ستون مهره‌ها و گودی کمر جزو مشکلات شایع است.چطور می‌توان از ایجاد این مشکلات پیشگیری کرد؟
پیش از هر چیز باید راستای ستون مهره را بشناسید و دقت کنید هر کاری که موجب به هم خوردن این راستا شود میتواند موجبات درد ستون فقرات را فراهم کند.
یک تقعر تحتانی در ناحیه کمر داریم که به آن لوردوز کمری می‌گوییم،تحدب بالایی آن منطقه که درست در قسمت پشت است را کیفوز می‌نامیم و انحنای مقعر دیگری در گردن
وجود دارد که لوردوز خفیف گردنی گفته میشود.این حالت ستون مهره‌ها که حالت مارپیچ و فنری شکل را به آن می‌دهد موجب میشود تحرک صورت گیرد. هر حالتی که لوردوز
کمر،کیفوز پشتی و لوردوز گردن را به هم بزند درد تولید می‌کند و سپس اسپاسم عضله و گرفتگی آن به مرور پیش می‌آید و فشار به استخوان‌ها و در نهایت مشکلات دیسک
بروز می‌کند.
چه مواردی موجب تغییر حالت طبیعی ستون مهره‌ها میشود؟
اول از همه وجود یک شکم بزرگ موجب زیاد شدن لوردوز کمری میشود و برای جبران این حالت، ستون مهره‌ها ناچار است انحنا و تحدب ناحیه پشتی را بیشتر کند و همین امر
در نهایت به گودی زیاد کمر،قوز شدن پشت و به ناچار،زیاد شدن انحنای گردن منجر میشود.علاوه بر آن گاهی در افراد لاغر به دلیل ضعف عضلات شکمی چنین حالتی ایجاد شده
و گودی کمر زیاد شود.
رعایت اصول صحیح نشستن چقدر در پیشگیری از مشکلات ستون مهره‌ها موثر است؟
طرز صحیح نشستن موجب حفظ حالت طبیعی ستون مهره‌ها شده و عضلات هر قسمت مجبور نمی‌شوند برای جبران وضعیت غلط نشستن کار بیشتری بکنند و دچار اسپاسم و
خستگی شوند. کف‌پا،باسن،پشت و کتف شما باید در وضعیت صحیح قرار بگیرند تا احساس راحتی کنید.اگر پای شما به زمین نرسد و آویزان باشد موجب خستگی و درد
میشود.اگر کتف به صندلی نچسبد،سر به ناچار در حالت جلو می‌افتد و خستگی،گرفتگی عضلات گردن و گاهی سوزش کتف را موجب میشود.
گاهی افراد خود را روی صندلی سر می‌دهند و به حالت نیم‌هلال می‌نشینند. این کار به ستون مهره‌ها آسیب می‌رساند؟
نشستن طولانی‌مدت در این وضعیت به ستون مهره‌ها شکل می‌دهد و به خصوص اگر فرد در سنین رشد این طور بنشیند،این شکل گیری ناصحیح ستون مهره‌ها پایدار میشود.
آیا در سنین بالا می‌توان بدشکلی ستون مهره‌ها را اصلاح کرد؟
عضله های ما در هر سنی 25 درصد قدرت تقویت دارند اما اگر در کودکی عضله های ما درست شکل بگیرند و انحناهای طبیعی در وضعیت اصولی رشد کنند ستون مهره‌ها شکل
صحیح می‌گیرد.اگر در کودکی بد بنشینید ستون مهره بدشکل شده و در میانسالی اگر بخواهید عضله خود را تقویت کنید نیازمند صرف نیروی زیاد و البته بازدهی کمتر هستید.
به هر حال جلوی ضرر و آسیب به ستون مهره‌ها را باید بگیرید و با رعایت اصول بهداشتی ستون مهره‌ها بر سلامت و شادابی خود بیفزایید.
حرکات ورزشی جهت درمان گودی کمر
اگر علت گودی کمر ، ضعف عضلات شکم باشد:
– شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشد و نفس را حبس کند.
– در همان وضعیت بالا، دست های خود را روی سینه گذاشته و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.
– در همان وضعیت، دست های خود را پشت گردن گذاشته و بالا بیاید.
– شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می گذارد. با این کار پشت وی صاف می شود. پای دیگر را در این حالت بالا می آورد.
– عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
– روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.
بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.
اگر علت گودی کمر ، ضعف عضلات بازکننده ران باشد:
– شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران را انجام می دهد.
– عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
– می تواند هر دو پا را با هم به وضعیت قبل ببرد.
– زانوی خود را خم کرده و به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست و پا، مورد قبل را انجام دهد)
اگر علت گودی کمر ، کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای باشد:
– شخص به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.
اگر علت گودی کمر ، کوتاهی عضله راست ران باشد:
- شخص دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می کند. دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی میشود.
– شخص به پشت خوابیده، زانوهای وی از تخت آویزان است. در این حالت یک پای او را در شکم جمع می کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم.
اگر علت گودی کمر ، کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد:
– شخص به پشت دراز کشیده و سعی می کند به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزند.
تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.
کاهش انحنا یا قوس کمر
فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن
پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.
تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد
کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات
بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
– این حالت را میتوانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.
به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران
اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.
سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.
به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.
چه برای پیشگیری از گودی کمر و چه برای درمان گودی کمر یکی از بهترین راهها درست نشستن است. چه پشت میز و چه روی زمین. همیشه عمودی بنشینید و هیچ
وقت قوز نکنید.
همچنین هیچ وقت یکجا ساکن ننشینید و کمی قدم بزنید.
منبع: زن امروزی